plecy dzień po barkach

[...] na płaskiej(klatka) 8,6,4 -poręcze 3x6-12 (klatka) -rozpiętki (klatka) 3x7 -wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 2x15 -wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 2x15 plecy biceps przedramie -skłony ze sztanga na karku"dzien dobry" (prostownik) 3x10 -drążek szerokim chwytem (plecy) 3x max -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]

PONIEDZIAŁEK Nogi: Uda 1. przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,8,8 2. hack - przysiady 15,12,10,8,8 3. Uginanie z przypiętymi ciężarkami 12,10,8,8 Łydki 1. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12,10,8,8 2. wspięcia na palce siedząc 10,10,10,10 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8 2. Unoszenie bokiem w górę [...]

no to tak zrobiłem, w ćwiczeniach podstawowych 4 serie 12,10,8,8 w 2 serii zwiększam ciężar, w 3 znowu zwiększam, a w 4 ćwicze tym samym (1<2<3=4), na przysiady dałem 5 serii 15,12,10,8,8 (1<2<2<4=5), a reszte ćwiczeń robie 4 serie po 10 powturzeń ze stałym ciężarem, a nożyce i brzuszki robie na maxa PONIEDZIAŁEK Nogi: Uda 1. [...]

[...] na barkach-(łydki). ================= a po nim czyli po 6-8 tyg. : kolejne 6-8 tyg. system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne I: klata .bark,tric,brzuch,łydki II:uda,plecy,bark,bic,przedramie klata: -plaska 3x12-10-8 -rozpietki na skosie w gore 3x 12 bark: przod i bok: -wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8 -wznosy bokiem 2x 12 tył: [...]

Prosze - zerknijcie czy nie zrobie sobie tym "planem" krzywdy i czy ćwicząc na nim coś(wymienione wyżej) zyskam. Ćwiczenie 4 razy w tygodniu. T-T-P-T-T-P-P t- trening p &#8211; przerwa Pierwszy dzień lżejszy, drugi bardziej męczący. Na zmianę plan wykonywać od początku lub od końca ( 1dzień od klaty, 2 dzień od bicepsa). Około 3-4 [...]

I dzien redukcji :D dieta I owsianka II sandwich ( pieczywo szynka i mnóstwo warzyw - niemiałem czasu i kaski wiec kupiłem w szkole cos takiego ) III pieczony schab i mizeria IV fistaszki bo jakos mało tłuszczy mi wyszło 50 g V białko VI warzywa VII białko dieta mysle ze nie najgorzej ale zazwyczaj bedzie taka jaka załorzyłem na początku :D [...]

Poniedziałek: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 dałbym hantle 3x 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatni 4x10 3x 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10 skos ujemny, jeśli nie masz to rób w 1ćw sztangę, a tu hantle, ale zwiększ rep do 16. też 3 serie a więcej ciężaru 4. Rozpiętki 4x10 3x10 Tric 1. Wyciskanie [...]

[...] na plasko 3s po 10p STALYM CIEZAREM b)biceps: uganie przedramion gryf łamany 4s po 10>8>8>8 uganie przedramion hantle chwyt mlotkowy 4s po 10p 2 dzien: a)plecy: 1.podciaganie na drazku 4x max 2.wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 12>10>8>8 3.martwy ciag 3x 10>8>8 b)triceps: francuskie wyciskanie hantli 4s po 8p [...]

PONIEDZIAŁEK: KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x50 kg 10x60kg 8x70 6x75kg 4x80kg 2x85kg 1x90kg 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ:: 4 serie 10x55kg 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie po 10x22kg i na SKOSIE GŁOWĄ W GÓRĘ: 2 serie po 10x22 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]

I DZIEŃ!: KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8) 2. Wyciskanie na ujemnej 3x10-8-6 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 3x (15 - 8) 3. Rozpiętki na płaskiej 2-3x 10 OK ale jak chcesz rozbudowac srodek to mozesz dorzucic waskie wyciskanie BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x (12 - 8) 2. Uginanie przedramion [...]

Dziękuje chłopaki za wskazówki. Waga 115kg (mierzone rano naczczo) #Dzień 1 11 - śniadanie (późno wstałem) +Kefir 0% "Just Fit" 400g 240 kcal 14 - obiad +Twaróg Lekki 0% Mazurski Smak 250g 230kcal 19 - kolacja 100 g szynki wieprzowej 250kcal Płyny: +herbata +woda niegazowana 12 - siłownia (zrobiłem tak jak polecił desper0) - Full Body [...]

[...] PROGRESJĘ 12-8-6POWTÓRZEŃ-4SERIE Uginanie ramion ze sztangielkami stojac ,uchwyt młotkowy 4x8 3SERIE-STAŁY CIĘŻAR Ugiecia w podporze o udo 4x12 3SERIE STAŁY Dzien 2: -plecy Ściaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem 4x12 TO JAKO 3 Wioslowanie sztanga w opadzie 4x10 TO JAKO2 Podciaganie na drazku nachwytem 4x6 TO NA POCZĄTKU I [...]

Waga: 12.01.15 - 96kg -2900kcal 19.01.15 - 93.3kg -2800kcal(odpadł basen 1 raz w tygodniu) Opiszę przykładowy dzień(naprawdę to wygląda codziennie praktycznie to samo): Rano: Hellburner 1kaps Aliness magnez chelatowany 3 kaps 15:00 AAKG Scitec 5kaps(4g Alfa Ketoglutaran L-Argininy 2:1) Przed treningiem BCAA Activlab 10g [...]

Klata: Możliwe, że z pompkami masz rację dam je wcześniej a na koniec zrobię rozpiętki, początkowo dałem pompki na koniec bo dosyć lekko idzie mi to ćwiczenie, bez ciężaru potrafię zrobić 45-50 powtórzeń przy maksymalnym opuszczeniu. Plecy: Szrugsy robię przy barkach w 6 seriach i mocno czuje je na następny dzień, dlatego nie dam rady ich robić [...]

DZIEŃ I 1.KLATKA -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10,8,6,4 -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 8,6,4 -ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3x 6,4,2 W skosie daj sztangielki. Dodaj po 1 serii do skosu i rozpietek. 2.TRICEPS - POMPKI NA PORĘCZACH 4x 8-12 - FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC 4X 12 - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4x 10,8,6,6 Dwa ćwiczenia [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4x 12,10,8,8 powt. - Rozpietki hantlami 4x po 10 powt. Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 4x 12,10,8,8 powt. -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O [...]

1. KLATKA PIERSIOWA ; TRICEPS: KLATA: wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie 15;12;10;8 powtórzeń wyciskanie hantelkami (głową do góry) 4 serie 12;10;8;8 rozpiętki 4 serie 12;10;8;8 TRICEPS: wyciskanie francuskie sztanga 4 serie 12,10,8,8 wyciskanie francuskie jednorącz 4 seri12,10,8,8 2.PLECY ; BICEPS: PLECY: wiosłowanie 4 serii 10 [...]

[...] nie:napinaj szyi,a podbrodektrzymaj lekko wysuniety do przodu.Unieś powoli klatke piersiowa i barki w góre.Łopatki nie moga odrywac sie od podlogi wiecej niz 20 cm.Trzymaj plecy płasko.Miesnie brzucha musisz miec caly czas napiete podczas cwiczen.Podczas unoszenie licz sobie do 8 i w takim samym tempie opuszczaj plecy,nie rozluzniaj brzucha [...]

7 październik 2009 Dzień treningowy Nogi: Przysiady z hantlami na barkach 5kg +1.5gryf na reke bo strasznie uda bolaly po ostatnim treningu. powt 12/12/12 Plecy: wioslo 3s 12/12/12 22kg martwy ciag 3s 12/12/12 22/34.5/37 bardzo podoba mi sie te cwiczenie nie wiem czemu xd Klatka: wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce plaskiej 3s 12/12 [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s / moze byc aczkolwiek wyciskanie lepiej sie sprawdza, mowie to z praktycznych prób Tricepsy: - Wyciskanie 'francuskie' sztangi w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s / daj na prostych nogach i masz dwuglowe przetrenowane - [...]